La presse de banc est un exercice très commun dans diverses disciplines sportives. Powerlifting n’est pas resté indifférent non plus. Pour que l’exercice soit efficace, et que le résultat de sa mise en œuvre soit satisfaisant, il est nécessaire d’étudier la technique de banc d’essai et de travailler correctement avec le projectile.

Dans cet article, nous essaierons de dévoiler toutes les subtilités de la performance, nous parlerons des avantages de l’échauffement et d’autres nuances qui seront sûrement utiles à un athlète curieux.

L’exercice permet non seulement de développer qualitativement les muscles de la zone thoracique. Il a tellement d’avantages différents. Ainsi, il affecte presque tous les muscles pectoraux dont dépend la force du torse et des bras – ce sont les triceps et les deltas.

Beaucoup d’athlètes ne comprennent pas où dans cet exercice simple d’esprit autant de subtilités techniques. Mais ils sont. Tout d’abord, vous devez comprendre que ce n’est pas un exercice pour les compétitions en athlétisme – il est utilisé uniquement pour améliorer la force et l’endurance de l’athlète.

presse de banc

La presse de banc suppose une charge élevée sur certains muscles, par exemple sur les triceps. Sont également utilisés des muscles deltoïdes irremplaçables. Le but du bench press est de charger le delta le plus possible. Pour cela, une poignée étroite pratique est sélectionnée. Aux mêmes coudes sont pressés contre le torse de l’athlète, et ne pas jerk.

La technique du banc couché dans la dynamophilie

La position de départ de l’exercice doit être la suivante: l’athlète se pose sur la surface du banc afin qu’il soit possible de tenir la barre dans la zone de la poitrine. Dans ce cas, les mains doivent être redressées.

Après cela, la barre tombe à la poitrine, les mains reviennent à la position à partir de laquelle l’exercice a commencé. Mais cela ne signifie pas que vous avez terminé l’exercice avec le projectile. Terminé, il ne sera pris en compte que lorsque la barre reviendra au support.

Vous devez savoir que vous devez utiliser le poids maximum pour une presse une seule fois. L’exercice n’est pas en vain appelé basique. Il est utilisé pour le développement des muscles pectoraux, leur étude qualitative, ainsi que pour augmenter la force et l’endurance de l’athlète. Seule une exécution correcte est capable de donner le résultat nécessaire à l’athlète.

Position du bar

Lorsque vous apprenez juste à effectuer cet exercice, vous devez constamment surveiller la trajectoire du mouvement de la tige – elle doit toucher la poitrine dans la zone où se trouve le plexus solaire.

Vous pouvez également choisir une adhérence moyenne qui aidera à réguler la charge. Hvat dépend de l’expérience de l’athlète, de ses capacités et de ses objectifs, que l’athlète poursuit. Déjà pendant l’exercice, si les muscles sont utilisés pour fonctionner correctement et que le mécanisme d’exécution est travaillé, il n’est pas nécessaire de surveiller le mouvement de la touche.

La position des coudes

Comme nous l’avons déjà dit, les coudes doivent être pressés contre le corps, car c’est un bon moyen de soulager les muscles de la charge et d’établir la trajectoire correcte du mouvement.

Très attentivement, vous devez aborder le rythme de l’exercice. Il doit être rapide pour que, pendant le banc, l’athlète ressente une puissance explosive. La barre semble ainsi rebondir de la poitrine, et les mouvements deviennent de plus en plus vifs et rapides.

Il est nécessaire de travailler sur la force explosive et les mouvements, car souvent, en accélérant, les athlètes oublient la technique de la presse.

développement des muscles pectoraux

Choix de poids

Il est important de choisir un poids confortable, avec lequel vous pouvez charger au maximum les muscles pour effectuer un développé couché dans un rythme rapide. Le plus souvent, les athlètes ont recours à environ 85% du maximum.

L’athlète ment exactement, ne saute pas, ne bouge pas, ne secoue pas la tête. La barre est prise de telle sorte qu’une adhérence moyenne et confortable est observée (plus il y a d’adhérence, plus il est facile de soulever le poids). La barre devrait sembler « s’envoler » de la poitrine, qui dans les sports est désignée par le terme « libération ». Un rythme rapide d’exécution aidera à augmenter le volume des muscles de la poitrine, à maximiser la charge des muscles et à les éliminer.

Position du corps

Le corps devrait être droit, il ne devrait pas avoir de virages. Vous pouvez également essayer de « pomper » les muscles, si vous ralentissez le rythme de performance de la presse couchée. En passant, cet exercice est approprié pour isoler un muscle, quand il est nécessaire de charger l’un d’entre eux, et tout le reste simplement pour l’enlever du travail.

Pour les powerlifters, le bench press est un exercice qui fait partie de la compétition et des performances. Pour augmenter le poids maximum, vous devez suivre les règles:

  1. Réduire autant que possible le rayon des mouvements de la main. Poids en choisissant le maximum.
  2. Essayez d’impliquer un grand nombre de muscles. Pour les impliquer dans le travail, vous devez les former le mieux possible et les réchauffer.
  3. En powerlifting, les exercices sont lents, car l’essentiel est d’élever le maximum.

Comment réduire l’amplitude?

Pour réduire l’amplitude, vous devez augmenter l’adhérence. C’est logique, car plus la prise est large, plus le poids est disponible pour nous. Et, par conséquent, nous pouvons travailler au maximum. Mais il y a des cas où les athlètes ont fait une telle prise en main qu’il n’était même pas possible de déplacer la barre de l’endroit. C’est pourquoi un powerliftingmaximum de 81 cm a été introduit.Une large prise pour un débutant est une tâche très incommode, il faut s’habituer à garder le cou de cette façon. Seule une formation de qualité et approfondie aidera à effectuer l’exercice correctement.

Une fois de plus, nous attirons votre attention sur le fait que la dynamophilie sur banc d’entraînement diffère de celle de la musculation et d’autres sports. Il a ses propres caractéristiques, dont la principale est que l’exercice est effectué dans les compétitions. Pour effectuer ce type de presse aussi correctement que possible, nous vous recommandons de pratiquer le développé couché classique pour travailler les muscles de votre poitrine. Effectuer un développé couché comme un exercice compétitif ne peut être que lorsque les muscles sont élaborés, et sont en mesure d’élever le poids maximum.

En outre, nous vous recommandons de travailler sur plusieurs moments basiques de base dans cet exercice. Ils comprennent la position de départ, la large prise en main, la position des coudes et du corps (sans le pont). Et faites aussi attention à la trajectoire du mouvement des bras et à la direction de la vue. La vue ne devrait pas errer. Il est également important de travailler sur la respiration, les supports sur les jambes et le tronc.